Od roku 2012 sa venujem trénerstvu rekreačných bežcov. V poslednej dobe som sa začala viac zameriavať „technické dáta“ z hodiniek (nielen tie funkčné a výkonnostné ako tempo/vzdialenosť/čas/tep..). V dnešnej modernej dobe máme naozaj super možnosti a je to radosť pracovať s ľuďmi online, pretože výstupné dáta z ich tréningov sú veľmi konkrétne a my tréneri z nich vieme krásne analyzovať stav únavy (svalov alebo srdca), bežeckú techniku – v grafoch kadencie(frekvencie) kroku, vertikálneho pomeru, vertikálnej oscilácie a v kontakte chodidla so zemou (ms).

Pre vysvetlenie:

Kadencia kroku: je číslo koľkokrát sa každé chodidlo dotkne zeme za minútu počas bežeckej aktivity. Vo všeobecnosti rýchlejšie tempo = vyššia kadencia

Vertikálny pomer: je údaj v percentách, ktorý zohľadňuje vertikálnu osciláciu a dĺžku kroku. Tento údaj tam dokáže určiť ekonomiku behu najpresnejšie, keďže vertikálna oscilácia je podmienená dĺžkou kroku, dĺžka kroku zase kadenciou kroku a kadencia kroku tempom behu a tak ďalej..... :)

Kontakt chodidla so zemou: je nameraný čas kontaktu chodidla so zemou počas každého bežeckého kroku meraný v milisekundách (ms). Elitní bežci majú tento kontakt výnimočne rýchly- čiže číslo je nízke- hlboko pod 170 ms, čo podmieňuje tempo behu a veľkosť plochy odrazu

Tieto už spomínané dáta nám vedia dokonca predikovať stav svalovej únavy. Povedzme si konkrétny príklad: zverenec beží aeróbny bežecký tréning 10km tempom 4:45/km avg(priemer), 150 tep avg, 180 avg kadencia kroku. Toto sú jeho zvyčajné dáta pri danom bežeckom tempe. Pokiaľ sú však dáta takmer rovnaké a jediný údaj ktorý tam je rozdielny je kadencia kroku – v tomto prípade 170 avg, tak môžem očakávať, že jeho pocit z behu bol nič moc a boleli ho nohy. Tep aj tempo zostali rovnaké, preto viem, že funkčne (obehový systém, dýchanie, hormóny...) je v poriadku.

Ďalší príklad využitia technických dát:  zverenkyňa začala opäť behávať po skoro polročnej prestávke kvôli operácií kolena. Začali sme veľmi pozvoľne s niekoľkými dňami voľna v týždennom cykle. Všetky tréningy behala podľa funkčných a výkonnostných dát úplne presne. Neustále sa však sťažovala na bolesť svalov – popisovala akoby nohy nestíhali regenerovať, že cíti neustále takú „vnútornú únavu“. Po analýze jej technických dát z odbehaných tréningov som zistila, že jej kadencia kroku verzus tempo behov je nižšia a vertikálna oscilácia vyššia, po lopate akoby naťahovala dlhé kroky a skákala pri behu do výšky :).To ju nadmerne svalovo vyčerpávalo, pretože čím dlhšie kroky pri nízkej kadencií robila, tým väčšiu svalovú námahu museli nohy pre odraz vykonať. Navyše, keďže aj vertikálna oscilácia bola vysoká, takisto svaly museli vyvinúť väčšiu námahu pri odraze z vyššej výšky ako z nižšej :)

Ako riešenie sme vyskúšali aplikovať vyššiu kadenciu zatiaľ iba v aeróbnych alebo regeneračných zónach. Pre jej lepšiu sebakontrolu, si daný údaj vyhodila aj na displej v hodinkách aby sa mohla neustále kontrolovať a zautomatizovať si to. Prvý efekt bol samozrejme zvýšenie pulzu, telo dostalo nový impulz pre rýchlejšie vykonávanie pohybu (aj keď tempo zostalo rovnaké J ), čo sa však po pár tréningoch dostalo do pôvodného stavu. Čo bol zázrak, až neuveriteľne rýchlo prestali svalovo bolieť nohy (predtým boleli už aj pri regeneračnom tempe) a postupne, keď sa zvýšená kadencia začala aplikovať aj do rýchlejších tréningov – intervalových a tempových, tak aj samotná regenerácia bola po ťažkých tréningoch rýchlejšia. V konečnom dôsledku sa jej aj zlepšil bežecký výkon.

Čo je to vlastne optimálna kadencia?

Zo svojich skúseností by som povedala:

Tempo 7:00-6:00/km  -> 170-175

Tempo 6:00-5:00/km-> 175-180

Tempo 5:00-4:00/km->180-183

Tempo 4:00-3:30/km->183-188

Tempo pod 3:00/km-> 188-190

 Samozrejme treba spomenúť aj opačný extrém keď napríklad niekto behá 190 kadenciou v tempe 5:30/km :). Toto je už zbytočné drobčenie a silené skracovanie kroku, čo má na konci dňa brzdivý efekt bez letovej  fázy – kedy vlastne nohy relaxujú. V tomto prípade nemajú kedy relaxovať a zase dôjde iba k nadmernej svalovej únave. 

Veľakrát dostávam otázku, prečo ľudia vlastne potrebujú bežeckého trénera? Nestačí si proste len obuť tenisky a vybehnúť?

Záleží od uhla motivácie a od toho, koľko chce človek behať. 1-2x týždenne si ísť len tak na jogging  pokecať s kamoškou si trénera asi nevyžaduje. :)   Pokiaľ sa chcete tomu naozaj venovať aj keď „len“ hobby ale pravidelne, chodiť na preteky, zdravo sa porovnávať a posúvať svoje nielen fyzické hranice, tak je tréner na mieste. Treba si totižto uvedomiť, čo je vlastne beh a o aký typ pohybu ide. Keď si predstavíte, že priemerne počas jednej minúty urobí jedna vaša noha ten istý pohyb (prácu svalov) cca 90x a druhá noha takisto 90x a vynásobíte si to x 60 = 60min behu, tak ten istý pohybový vzorec musíte vykonať veľmi veľakrát :). Čo je tým pádom obrovská zaťaž na celý organizmus a preto je nesmierne dôležité vykonávať bežecký pohyb zdravo a správne. Z výkonnostného pohľadu je takisto veľmi dôležité postupne, cielene a v rozumnej periodizácií plánovať zaťaženie tréningových cyklov podľa zámeru zverenca.

Verím, že vám tieto info niečo priniesli a budete z nich vedieť vyťažiť vo vašom behaní.

Mgr. Petra Fašungová